8 razões pelas quais você está sempre com fome

A fome é o índice natural que o corpo usa para indicar que precisa de mais comida. Quando você está com fome, seu estômago pode “roncar”, você pode se sentir vazio, também pode ter dor de cabeça, sentir-se irritado ou não conseguir se concentrar. A maioria das pessoas pode esperar várias horas entre as refeições antes de sentir fome, mas nem todos.

O nutricionista Oscar Helm conheceu muitas pessoas que se perguntam 'por que não estou perdendo peso'. Embora a resposta seja sempre individual, muitas vezes surge um ponto: a sensação de estar sempre com fome. Essa sensação pode ter várias explicações possíveis, incluindo uma dieta que não inclui proteínas, carboidratos ou fibras suficientes, falta de sono ou mesmo desidratação. Este artigo apresenta as 8 principais causas da fome alta e constante.

1. Você não está recebendo proteína suficiente

Comer proteína suficiente é muito importante para controlar o apetite. A proteína tem propriedades supressoras do apetite que podem ajudar você a consumir menos calorias ao longo do dia. A proteína aumenta a produção de hormônios que enviam sinais de plenitude e diminui os níveis de hormônios que enviam a mensagem oposta. É por isso que, se você não comer proteína suficiente, poderá sentir fome com frequência. Além disso, quem consome mais proteína tem uma sensação maior de saciedade, que dura o dia todo, e tem pensamentos menos compulsivos sobre a alimentação.

Muitos produtos alimentícios são ricos em proteínas, então não é difícil adicionar proteína suficiente à dieta para prepará-los. dieta protéica sob medida. Alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes e ovos, contêm quantidades significativas de proteínas. Também pode ser encontrado em alguns produtos lácteos, incluindo leite e iogurte, bem como em certas plantas, como legumes, nozes, sementes e grãos inteiros.

2. Você não está dormindo o suficiente

O sono é extremamente importante para sua saúde.O sono é essencial para o funcionamento adequado do cérebro e do sistema imunológico, e dormir o suficiente reduz o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.Além disso, dormir bem é um fator importante no controle do apetite porque ajuda a regular a grelina, o hormônio do crescimento que estimula o apetite.A falta de sono aumenta os níveis desse hormônio, e é por isso que você sente mais fome quando não consegue dormir.Ter uma boa noite de sono também ajuda a controlar os níveis de leptina, um hormônio que promove a sensação de saciedade.Para controlar as dores da fome, geralmente é recomendável dormir pelo menos oito horas por noite.

3. Você come muitos carboidratos refinados

Os carboidratos refinados foram processados ​​e praticamente não contêm fibras, vitaminas e minerais. Uma das fontes mais populares de carboidratos refinados é a farinha branca, encontrada em muitos alimentos à base de grãos, como pão e macarrão. Produtos alimentícios, como refrigerantes, doces e alimentos preparados, que são compostos de açúcares processados, geralmente também estão incluídos neste grupo de fontes de carboidratos refinados.

Como os carboidratos refinados não têm fibra dietética, o corpo os digere muito rapidamente.Esta é uma das maiores razões pelas quais você pode ficar com fome com frequência se comer muitos carboidratos refinados - eles não promovem a sensação de saciedade.Além disso, consumir carboidratos refinados pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente.Os níveis de açúcar no sangue, então, geram altos níveis de insulina, um hormônio responsável pelo transporte de açúcar para as células.Quando uma grande quantidade de insulina é liberada repentinamente em resposta a níveis elevados de açúcar no sangue, a insulina atua para baixá-la, o que pode levar a uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue.O baixo nível de açúcar no sangue sinaliza ao corpo que precisa de mais comida. dieta de baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a controlar a sensação de fome.

Para reduzir a ingestão de carboidratos refinados, simplesmente substitua-os por alimentos mais saudáveis ​​e integrais, como vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros. Esses produtos alimentícios ainda são ricos em carboidratos, mas também são ricos em fibras, o que é muito benéfico para controlar a sensação de fome.

4. Sua dieta é pobre em gordura e colesterol

A gordura desempenha um papel essencial na sensação de plenitude. Parte disso se deve ao seu tempo de trânsito gastrointestinal lento, o que significa que leva mais tempo para digerir e permanece no estômago por mais tempo. Além disso, o consumo de gordura pode permitir a liberação de vários hormônios que promovem a sensação de saciedade. Por essas razões, se sua dieta for pobre em gordura, você pode sentir fome com mais frequência.

Existem muitos produtos alimentares saudáveis ​​e ricos em gordura que pode incluir na sua dieta para aumentar a ingestão de gordura. Certos tipos de gorduras, como triglicerídeos de cadeia média (MCTs) e ácidos graxos ômega 3, têm sido objeto de muitos estudos sobre a redução do apetite.

A fonte alimentar mais rica de MCT é o óleo de coco, enquanto os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em peixes oleosos, como salmão, atum e cavala. Você também pode obter ômega-3 de plantas, como nozes e sementes de linho. Outras fontes de alimentos saudáveis ​​e com alto teor de gordura incluem abacate, azeite, ovo e iogurte 100%.

5. Você não está bebendo água suficiente

A hidratação adequada é extremamente importante para sua saúde geral.Beber bastante água traz vários benefícios à saúde.Entre outras coisas, promove a saúde do cérebro e do coração e otimiza o desempenho durante o exercício.Além disso, a água mantém sua pele e sistema digestivo saudáveis.A água também sacia e, portanto, pode reduzir o apetite quando consumida antes das refeições.A sensação de sede também pode ser mal interpretada como uma sensação de fome.Se estiver com fome, experimente beber um ou dois copos d'água para descobrir se está realmente com fome ou com sede.

Para ter certeza de que você está se hidratando corretamente, basta beber água quando estiver com sede. Comer alimentos ricos em água, incluindo frutas e vegetais, também ajudará a atender às suas necessidades de hidratação.

6. Sua dieta é pobre em fibras

Se sua dieta é pobre em fibras, você pode sentir fome com mais frequência. Comer muitos alimentos ricos em fibras ajudará a reduzir a fome. Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras diminuem a velocidade de esvaziamento do estômago e demoram mais para digerir do que os alimentos pobres em fibras. Além disso, uma alta ingestão de fibras promove a liberação de hormônios que reduzem o apetite e a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que afetam a sensação de saciedade.

É importante observar que existem diferentes tipos de fibras e que algumas têm maior probabilidade do que outras de promover a sensação de saciedade e reduzir a sensação de fome. Vários estudos descobriram que a fibra solúvel, ou seja, a fibra que se dissolve na água, enche o estômago mais do que a fibra insolúvel. Muitos alimentos, como aveia, sementes de linho, batata-doce, laranja e couve de Bruxelas, são ótimas fontes de fibra solúvel.

Uma dieta rica em fibras não apenas atua como um inibidor natural do apetite, mas também tem vários outros benefícios à saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Para ter certeza de que está obtendo fibras suficientes, faça uma dieta rica em alimentos integrais e vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes e grãos inteiros.

7. Você se distrai quando come

Se você tem um estilo de vida muito ativo ou até agitado, pode se sentir tentado a fazer várias tarefas, mesmo durante as refeições.Embora você possa economizar tempo, ficar com a cabeça em outro lugar durante as refeições pode ser prejudicial à saúde.Não focar no prato está associado ao aumento da fome, ao aumento do consumo de calorias e ao ganho de peso.A principal razão é que essa distração o impede de perceber o quanto você está realmente consumindo e a probabilidade de perder os sinais que seu corpo está enviando sobre sua saciedade é muito mais importante.

8. Você faz muito exercício físico

Indivíduos que praticam atividades físicas significativas são naturalmente queimadores de calorias.Isso é especialmente verdadeiro se você participa regularmente de atividades de alta intensidade ou por longos períodos de tempo, como o treinamento para uma maratona, por exemplo.Estudos têm demonstrado que quem se exercita vigorosamente de maneira regular tende a ter um metabolismo mais rápido, o que significa que queima mais calorias durante o repouso, do que quem se exercita moderadamente ou tem um estilo de vida sedentário.Embora outros estudos tenham mostrado que a atividade física pode ser benéfica na redução do apetite, ela foi realizada em baixa intensidade.

Se sua atividade física faz com que você sinta fome com frequência, você pode aumentar a ingestão de alimentos para atender às suas necessidades. No entanto, é melhor aumentar a ingestão de alimentos nutritivos, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Outra solução é reduzir a frequência ou intensidade do esforço físico.

É importante notar que isso se aplica especialmente a atletas e desportistas que treinam com frequência em alta intensidade ou por longos períodos de tempo. Se você é ativo com moderação, provavelmente não precisa aumentar a ingestão de calorias.

Conclusão

Isso conclui esta lista dos 8 motivos mais prováveis ​​para a fome constante. Observe, entretanto, que existem outros, como tomar medicamentos, fazer estresse ou comer um líquido, mas não uma dieta sólida. Dietas líquidas, baseadas em milkshakes por exemplo, são relativamente comuns com pessoas que desejam perder peso, mas como Oscar Helm indica em seu site www.sagessesante.fr, mesmo para este propósito, estão longe do ideal. Em caso de dúvida ou se a fome que você sente está causando grandes problemas no dia a dia, consulte um médico ou nutricionista