8 motivi per cui hai sempre fame

La fame è l'indice naturale che il corpo usa per indicare che ha bisogno di più cibo. Quando hai fame, il tuo stomaco può “ringhiare”, potresti sentirti vuoto, potresti anche avere mal di testa, sentirti irritabile o non riuscire a concentrarti. La maggior parte delle persone può aspettare diverse ore tra i pasti prima di avere fame, ma non tutti.

Il nutrizionista Oscar Helm ha incontrato molte persone che si chiedono "perché non sto perdendo peso". Sebbene la risposta sia sempre individuale, spesso emerge un punto, quello della sensazione di essere sempre affamati. Questa sensazione può di per sé avere diverse possibili spiegazioni, inclusa una dieta che non include abbastanza proteine, carboidrati o fibre, mancanza di sonno o persino disidratazione. Questo articolo ti introduce alle 8 cause principali della fame alta e costante.

1.Non stai assumendo abbastanza proteine

Mangiare abbastanza proteine ??è molto importante per controllare l'appetito. Le proteine ??hanno proprietà di soppressione dell'appetito che possono aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno. La proteina aumenta la produzione di ormoni che inviano segnali di pienezza e abbassa i livelli di ormoni che inviano il messaggio opposto. Questo è il motivo per cui, se non mangi abbastanza proteine, potresti essere affamato spesso. Inoltre, chi consuma più proteine ??ha una maggiore sensazione di sazietà, che dura tutto il giorno, e ha pensieri meno compulsivi sul cibo.

Molti prodotti alimentari sono ricchi di proteine, quindi non è difficile aggiungere abbastanza proteine ??alla tua dieta per prepararne una. dieta proteica su misura. Gli alimenti di origine animale, come carne, pollame, pesce e uova, contengono quantità significative di proteine. Può anche essere trovato in alcuni prodotti lattiero-caseari, tra cui latte e yogurt, così come in alcune piante come legumi, noci, semi e cereali integrali.

2.Non dormi abbastanza

Il sonno è estremamente importante per la tua salute.Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema immunitario e dormire a sufficienza riduce il rischio di molte malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il cancro.Inoltre, ottenere un sonno di qualità è un fattore importante nella gestione dell'appetito perché aiuta a regolare la grelina, l'ormone della crescita che stimola l'appetito.La mancanza di sonno aumenta i livelli di questo ormone, motivo per cui hai più fame quando ti manca il sonno.Dormire bene la notte aiuta anche a controllare i livelli di leptina, un ormone che favorisce la sensazione di sazietà.Al fine di controllare i morsi della fame, si consiglia generalmente di dormire almeno otto ore a notte.

3 - Mangi troppi carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati sono stati elaborati e non hanno praticamente fibre, vitamine e minerali. Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di cereali, come pane e pasta. I prodotti alimentari come la soda, i dolci e gli alimenti preparati, che sono costituiti da zuccheri trasformati, sono generalmente inclusi anche in questo gruppo di fonti di carboidrati raffinati.

Poiché i carboidrati raffinati non hanno fibre alimentari, il corpo li digerisce molto rapidamente.Questo è uno dei motivi principali per cui puoi avere fame frequentemente se mangi molti carboidrati raffinati: non favoriscono la sensazione di sazietà.Inoltre, il consumo di carboidrati raffinati può causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.I livelli di zucchero nel sangue generano quindi alti livelli di insulina, un ormone responsabile del trasporto dello zucchero nelle cellule.Quando una grande quantità di insulina viene rilasciata improvvisamente in risposta a livelli elevati di zucchero nel sangue, l'insulina lavora per abbassarla, il che può portare a un improvviso calo dei livelli di zucchero nel sangue.Un basso livello di zucchero nel sangue segnala quindi al tuo corpo che ha bisogno di più cibo. dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a controllare la sensazione di fame.

Per ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati, sostituiscili semplicemente con cibi integrali più sani, come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Questi prodotti alimentari sono ancora ricchi di carboidrati ma sono anche ricchi di fibre, il che è molto utile nel controllare la sensazione di fame.

4) La tua dieta è povera di grassi e colesterolo

Il grasso gioca un ruolo essenziale nella sensazione di pienezza. In parte ciò è dovuto al suo lento tempo di transito gastrointestinale, il che significa che richiede più tempo per digerire e rimane nello stomaco più a lungo. Inoltre, il consumo di grassi potrebbe consentire il rilascio di diversi ormoni che favoriscono la sensazione di pienezza. Per questi motivi, se la tua dieta è povera di grassi, potresti avere più fame.

Ci sono molti prodotti alimentari sani e ricchi di grassi che puoi includere nella tua dieta per aumentare l'assunzione di grassi. Alcuni tipi di grassi, come i trigliceridi a catena media (MCT) e gli acidi grassi omega 3, sono stati oggetto di numerosi studi sulla riduzione dell'appetito.

La fonte alimentare più ricca di MCT è l'olio di cocco, mentre gli acidi grassi omega 3 si trovano principalmente nel pesce azzurro, come il salmone, il tonno e lo sgombro. Puoi anche ottenere omega-3 dalle piante, come noci e semi di lino. Altre fonti di cibo sano e ricco di grassi includono avocado, olio d'oliva, uova e yogurt 100%.

5. Non stai bevendo abbastanza acqua

Una corretta idratazione è estremamente importante per la tua salute generale.Bere abbastanza acqua ha diversi benefici per la salute.Tra le altre cose, promuove la salute del cervello e del cuore e ottimizza le prestazioni durante l'esercizio.Inoltre, l'acqua mantiene sani la pelle e il sistema digerente.L'acqua è anche saziante e può quindi ridurre l'appetito se consumata prima dei pasti.La sensazione di sete può anche essere interpretata erroneamente come sensazione di fame.Se hai fame, potresti provare un drink o due d'acqua per scoprire se sei veramente affamato o assetato.

Per assicurarti di idratarti correttamente, bevi solo acqua quando hai sete. Mangiare cibi ricchi di acqua, tra cui frutta e verdura, aiuterà anche a soddisfare le tue esigenze di idratazione.

6 La tua dieta è povera di fibre

Se la tua dieta è povera di fibre, potresti essere affamato più spesso. Mangiare molti cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre i morsi della fame. Questo perché i cibi ricchi di fibre rallentano la velocità con cui lo stomaco si svuota e impiega più tempo a digerirsi rispetto ai cibi a basso contenuto di fibre. Inoltre, un elevato apporto di fibre favorisce il rilascio di ormoni che riducono l'appetito e la produzione di acidi grassi a catena corta, che influenzano la sensazione di pienezza.

È importante notare che esistono diversi tipi di fibre e che alcune hanno maggiori probabilità di altre di promuovere sensazioni di pienezza e ridurre la sensazione di fame. Diversi studi hanno scoperto che la fibra solubile, cioè la fibra che si dissolve in acqua, riempie lo stomaco più della fibra insolubile. Molti alimenti, come farina d'avena, semi di lino, patate dolci, arance e cavoletti di Bruxelles, sono ottime fonti di fibra solubile.

Una dieta ricca di fibre non solo agisce come un soppressore dell'appetito naturale, ma ha molti altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Per assicurarti di assumere abbastanza fibre, segui una dieta ricca di cibi integrali a base vegetale come frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.

7. Sei distratto quando mangi

Se hai uno stile di vita molto attivo o addirittura frenetico, potresti essere tentato dal multitasking, anche durante i pasti.Anche se può farti risparmiare tempo, avere la testa altrove quando mangi può essere dannoso per la salute.Non concentrarsi sul piatto è associato a un aumento della fame, un aumento del consumo di calorie e un aumento di peso.Il motivo principale è che questa distrazione ti impedisce di realizzare quanto stai effettivamente consumando e la probabilità di perdere i segnali che il tuo corpo ti sta inviando riguardo alla tua sazietà è molto più importante.

8.Fai molto esercizio fisico

Le persone che praticano un'attività fisica significativa bruciano naturalmente molte calorie, soprattutto se partecipi regolarmente ad attività ad alta intensità o per lunghi periodi di tempo, come ad esempio quando ti alleni per una maratona.Gli studi hanno dimostrato che chi fa esercizio fisico vigoroso su base regolare tende ad avere un metabolismo più veloce, il che significa che brucia più calorie a riposo rispetto a chi fa esercizio moderatamente o ha uno stile di vita sedentario.Sebbene altri studi abbiano dimostrato che l'attività fisica può essere utile nel ridurre l'appetito, è stata eseguita a bassa intensità.

Se la tua attività fisica ti fa sentire spesso affamato, puoi aumentare l'assunzione di cibo per soddisfare le tue esigenze. Tuttavia, è meglio aumentare l'assunzione di cibi nutrienti, ricchi di fibre, proteine ??e grassi sani. Un'altra soluzione è ridurre la frequenza o l'intensità dello sforzo fisico.

È importante notare che questo vale soprattutto per gli atleti e gli sportivi che si allenano frequentemente ad alta intensità o per lunghi periodi di tempo. Se sei attivo con moderazione, probabilmente non è necessario aumentare l'apporto calorico.

Conclusione

Ecco che conclude questo elenco degli 8 motivi più probabili per la fame costante. Nota, tuttavia, che ce ne sono altri, come prendere farmaci, stress o mangiare un liquido, non una dieta solida. Le diete liquide, ad esempio a base di frappè, sono relativamente comuni tra le persone che desiderano perdere peso, ma come indica Oscar Helm sul suo sito www.sagessesante.fr, anche per questo scopo sono tutt'altro che ideali. In caso di dubbio o se la fame che provi ti causa grossi problemi nella vita di tutti i giorni, consulta un medico o un nutrizionista