8 razones por las que siempre tienes hambre

El hambre es el índice natural que usa el cuerpo para indicar que necesita más comida. Cuando tiene hambre, su estómago puede "gruñir", puede sentirse vacío, también puede tener dolor de cabeza, sentirse irritable o no concentrarse. La mayoría de las personas pueden esperar varias horas entre comidas antes de sentir hambre, pero no todos.

El nutricionista Oscar Helm ha conocido a muchas personas que se preguntan 'por qué no estoy perdiendo peso'. Aunque la respuesta es siempre individual, a menudo surge un punto, el de la sensación de tener siempre hambre. Hay varias explicaciones posibles para este sentimiento, incluida una dieta que no incluye suficientes proteínas, carbohidratos o fibra, no dormir lo suficiente o incluso deshidratación. Este artículo le presenta las 8 causas principales del hambre alta y constante.

1.No está obteniendo suficiente proteína

Comer suficiente proteína es muy importante para controlar el apetito. La proteína tiene propiedades supresoras del apetito que pueden ayudarlo a consumir menos calorías durante el día. La proteína aumenta la producción de hormonas que envían señales de saciedad y reduce los niveles de hormonas que envían el mensaje opuesto. Por eso, si no comes suficientes proteínas, podrías tener hambre con frecuencia. Además, quienes consumen más proteínas tienen una mayor sensación de saciedad, que dura todo el día, y tienen pensamientos menos compulsivos sobre la comida.

Muchos productos alimenticios son ricos en proteínas, por lo que no es difícil agregar suficientes proteínas a su dieta para preparar uno. dieta proteica a medida. Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos, contienen cantidades importantes de proteínas. También se puede encontrar en algunos productos lácteos, como la leche y el yogur, así como en ciertas plantas como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.

2.No duermes lo suficiente

El sueño es muy importante para tu salud.El sueño es esencial para que el cerebro y el sistema inmunológico funcionen correctamente, y dormir lo suficiente reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer.Además, dormir bien es un factor importante en el control del apetito porque ayuda a regular la grelina, la hormona del crecimiento que estimula el apetito.La falta de sueño aumenta los niveles de esta hormona, por eso tienes más hambre cuando te falta sueño.Dormir bien por la noche también ayuda a controlar los niveles de leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad.Para controlar los dolores de hambre, generalmente se recomienda que duerma al menos ocho horas por noche.

3.- comes demasiados carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados se han procesado y prácticamente no contienen fibra, vitaminas ni minerales. Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos, como el pan y la pasta. Los productos alimenticios como los refrescos, los dulces y los alimentos preparados, que se componen de azúcares procesados, generalmente también se incluyen en este grupo de fuentes de carbohidratos refinados.

Debido a que los carbohidratos refinados no tienen fibra dietética, el cuerpo los digiere muy rápidamente.Esta es una de las razones más importantes por las que puede tener hambre con frecuencia si come muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven la sensación de saciedad.Además, el consumo de carbohidratos refinados puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente.Los niveles de azúcar en sangre generan altos niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el azúcar a las células.Cuando una gran cantidad de insulina se libera repentinamente en respuesta a los niveles altos de azúcar en sangre, la insulina actúa para reducirla, lo que puede provocar una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre.El nivel bajo de azúcar en sangre le indica a su cuerpo que necesita más alimentos. dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a controlar la sensación de hambre.

Para reducir la ingesta de carbohidratos refinados, simplemente reemplácelos con alimentos integrales más saludables, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Estos productos alimenticios todavía tienen un alto contenido de carbohidratos pero también tienen un alto contenido de fibra, lo que es muy beneficioso para controlar la sensación de hambre.

4- tu dieta es baja en grasas y colesterol

La grasa juega un papel fundamental en la sensación de saciedad. Parte de esto se debe a su lento tránsito gastrointestinal, lo que significa que se tarda más en digerir y permanece en el estómago por más tiempo. Además, consumir grasas podría permitir la liberación de varias hormonas que promueven la sensación de saciedad. Por estas razones, si su dieta es baja en grasas, es posible que tenga hambre con más frecuencia.

Hay muchos productos alimenticios saludables con alto contenido de grasas que puede incluir en su dieta para aumentar la ingesta de grasas. Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega 3, han sido objeto de muchos estudios sobre la reducción del apetito.

La fuente alimenticia más rica en MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa. También puede obtener omega-3 de plantas, como nueces y semillas de lino. Otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasas incluyen el aguacate, el aceite de oliva, el huevo y el yogur 100%.

5- no estás bebiendo suficiente agua

La hidratación adecuada es extremadamente importante para su salud en general.Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud.Entre otras cosas, promueve la salud del cerebro y el corazón y optimiza el rendimiento durante el ejercicio.Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo saludables.El agua también es saciante y, por lo tanto, puede reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas.La sensación de sed también puede malinterpretarse como una sensación de hambre.Si tiene hambre, puede intentar tomar un trago o dos de agua para saber si realmente tiene hambre o sed.

Para asegurarse de que se está hidratando adecuadamente, solo beba agua cuando tenga sed. Comer alimentos ricos en agua, incluidas frutas y verduras, también ayudará a satisfacer sus necesidades de hidratación.

6- tu dieta es baja en fibra

Si su dieta es baja en fibra, es posible que tenga hambre con más frecuencia. Comer muchos alimentos con alto contenido de fibra ayudará a reducir los dolores de hambre. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra ralentizan la velocidad a la que se vacía el estómago y tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra. Además, una alta ingesta de fibra promueve la liberación de hormonas que reducen el apetito y la producción de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos sobre la sensación de saciedad.

Es importante tener en cuenta que existen diferentes tipos de fibra y que algunas tienen más probabilidades que otras de promover la sensación de saciedad y reducir la sensación de hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, es decir, la fibra que se disuelve en agua, llena el estómago más que la fibra insoluble. Muchos alimentos, como la avena, las semillas de lino, las batatas, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta rica en fibra no solo actúa como un supresor natural del apetito, sino que tiene varios otros beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Para asegurarse de consumir suficiente fibra, consuma una dieta rica en alimentos integrales de origen vegetal, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.

7. Te distraes cuando comes

Si tiene un estilo de vida muy activo o incluso ajetreado, es posible que se sienta tentado a realizar múltiples tareas, incluso con las comidas.Si bien puede ahorrarle tiempo, tener la cabeza en otra parte al comer puede ser perjudicial para su salud.No concentrarse en su plato se asocia con un aumento del hambre, un mayor consumo de calorías y aumento de peso.La razón principal es que esta distracción le impide darse cuenta de cuánto está consumiendo realmente y la probabilidad de que pierda las señales que su cuerpo le está enviando con respecto a su saciedad es mucho más importante.

8.Haces mucho ejercicio físico

Las personas que realizan una actividad física significativa son naturalmente quemadores de muchas calorías, especialmente si participa regularmente en actividades de alta intensidad o durante largos períodos de tiempo, como cuando entrena para un maratón.Los estudios han demostrado que quienes hacen ejercicio vigorosamente de manera regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías mientras descansan, que quienes hacen ejercicio moderado o tienen un estilo de vida sedentario.Aunque otros estudios han demostrado que la actividad física puede ser beneficiosa para reducir el apetito, se realizó a baja intensidad.

Si su actividad física le hace sentir hambre con frecuencia, puede aumentar la ingesta de alimentos para satisfacer sus necesidades. Sin embargo, es mejor aumentar la ingesta de alimentos nutritivos, que son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Otra solución es reducir la frecuencia o la intensidad de su ejercicio.

Es importante tener en cuenta que esto se aplica especialmente a los atletas y deportistas que entrenan con frecuencia a alta intensidad o durante largos períodos de tiempo. Si hace actividad física con moderación, probablemente no necesite aumentar su ingesta de calorías.

Conclusión

Aquí está la conclusión de esta lista de las 8 razones más probables del hambre constante. Sin embargo, tenga en cuenta que hay otros, como tomar medicamentos, el estrés o comer un líquido, no una dieta sólida. Las dietas líquidas, basadas en batidos por ejemplo, son relativamente habituales entre las personas que desean adelgazar, pero como indica Oscar Helm en su sitio www.sagessesante.fr, incluso para este propósito están lejos de ser ideales. Si tienes dudas o si el hambre que sientes te está causando grandes problemas en la vida diaria, consulta con un médico o nutricionista.